약물 없이 고혈압 조절하는 방법?

약물 없이 고혈압 조절하는 방법?

 

고혈압 진단을 받은 사람이라면 수치를 낮추기 위해 약을 복용하는 것을 걱정할 수 있을 겁니다. 그래서 오늘은 고혈압을 낮추는 방법을 알아보겠습니다. 건강한 생활 방식만으로도 약물을 필요성을 줄이거나 지연할 수 있습니다. 혈압을 낮추기 위해 할 수 있는 습관은 허리 둘레를 줄이는 것입니다. 즉, 체중을 감소해야 하는 것입니다. 체중이 증가하면 혈압이 증가하는 경우가 많고, 과체중은 수면 중 호흡장애(수면 무호흡증)를 유발할 수 있어서 혈압을 더욱 상승시킬 수 있습니다. 혈압을 줄이기 위해선 반드시 체중을 줄이는 것을 추천합니다. 체중 감소는 과체중 또는 비만인 경우에는 적은 체중을 감소하더라도 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있으니 이 점을 인지하시고 체중을 줄이는 것에 대해서 어렵게 생각하지 않으셔도 됩니다. 1kg 체중을 줄였을 때 혈압을 1mm(mm Hg)만큼 낮출 수 있습니다. 당장 실행하는 것을 추천합니다. 허리에 너무 많은 무게가 나간다면 고혈압 위험이 있으니 항상 주시해야 합니다. 일반적으로 남성을 기준으로 허리 둘레가 102cm(40인치)보다 크면 위험하다고 볼 수 있으며, 여성을 기준으로 허리 둘레가 89cm(35인치)를 초과하면 위험합니다. 규칙적인 운동을 하여 혈압을 낮출 수 있습니다. 주당 150분 또는 매일 30분씩은 혈압을 5~8mmHG 낮출 수 있습니다. 운동을 중단하게 되면 다시 상승을 할 수 있으니 꾸준하게 유지하여 운동하는 것이 중요합니다. 혈압이 높으신 분들은 운동을 통하여 고혈압을 예방하는데 도움을 줄 수 있으며, 이미 고혈압이 있는 경우는 규칙적인 신체 활동으로 혈압을 안전한 수준으로 낮춰 줄 수 있습니다. 혈압을 낮추기 위해 시도 할 수 있는 유산소 운동은 조깅, 자전거 타기, 수영 또는 춤이 있습니다. 가벼운 활동의 후속 회복 기간과 강렬한 활동의 짧은 버스트를 번갈아 가며 반복하는 고강도 인터벌 트레이닝을 시도 할 수도 있습니다. 근력 운동은 또한 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 2일 이상 근력 운동을 포함하는 것을 목표로 합니다. 과격한 운동을 하려면 전문의와 상담을 하여 미리 사전에 알아보는 것이 좋습니다. 건강한 식단을 섭취하는 것은 쉽지 않습니다. 건강한 식단을 위해서 일주일 동안 내가 먹은 음식을 적어서 메모한다면, 자신에 대한 식습관에 대해서 알게 되고, 줄여야하는 음식과 섭취를 해야하는 음식을 정할 수 있으며, 너무 짠음식을 먹었다면, 나트륨을 많이 섭취하여 살이 찌는 것인지 분석할 수 있습니다. 건강한 식단으로 통 곡물, 과일, 채소 및 저지방 유제품이 풍부한 식단과 포화 지방과 콜레스테롤을 줄이면서 고혈압이 있는 경우 혈압을 최대 11mmHg까지 낮출 수 있습니다. 이 식사 계획은 DASH (고혈압 중지를위한식이 요법) 다이어트로 알려져 있습니다. 식단에서 나트륨을 조금만 줄여도 심장 건강을 개선하고 고혈압이있는 경우 혈압을 약 5 ~ 6mmHg 낮출 수 있습니다. 일반적으로 나트륨은 하루에 2,300mg 이하로 제한하는 것을 추천하며, 나트륨 섭취량을 낮추는 (하루 1,500mg 이하)은 대부분의 성인에게 이상적입니다. 나트륨을 줄이려면 식품의 성분을 잘 읽어보고 가능하면 구입하는 음식이나 음료가 저염인 음식을 먹는 것이 좋습니다. 그리고 가공 식품을 적게 섭취하고, 소금을 최대한 줄여야합니다. 알코올은 건강에 좋고 나쁠 수 있습니다. 적당히 술을 마시면 (일반적으로 여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 두 잔) 혈압을 약 4mmHg까지 낮출 수 있습니다. 담배를 피우는 것은 추천하지 않습니다. 담배를 피울 때마다 담배를 마친 후 몇 분 동안 혈압이 올라갑니다. 금연은 혈압이 정상으로 돌아가는 데 도움이됩니다. 금연은 심장병의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다. 금연 한 사람은 절대 금연 한 사람보다 오래 살 수 있습니다. 카페인이 혈압에 미치는 역할은 여전히 논쟁의 여지가 있습니다. 카페인은 드물게 섭취하는 사람들의 혈압을 최대 10mmHg까지 올릴 수 있습니다. 그러나 정기적으로 커피를 마시는 사람들은 혈압에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않을 수 있습니다. 카페인이 혈압에 미치는 장기적인 영향은 명확하지 않지만 혈압이 약간 증가 할 수 있습니다. 카페인이 혈압을 높이는지 확인하려면 카페인 음료를 마신 후 30분 이내에 혈압을 확인하십시오. 혈압이 5 ~ 10mmHg 상승하면 카페인의 혈압 상승 효과에 민감 할 수 있습니다. 스트레스를 많이 받는 것은 고혈압에 좋지 않으니 개선하는 것이 좋습니다. 방법으로는 일을 할때 기대치를 너무 높게 잡지 않는 것입니다. 예를 들어, 하루를 계획하고 우선 순위에 집중하십시오. 너무 많이 하려고 하지 말고 거절하는 법을 배워야합니다. 변경하거나 제어 할 수없는 것이 몇 가지 있음을 이해하지만 이에 대한 반응에 집중할 수 있습니다. 제어 할 수 있는 문제에 대해서만 초점을 맞추고 해결 계획을 세웁니다. 휴식을 취하고 좋아하는 활동을 할 시간을 만드는 것은 매우 도움이 되며, 매일 조용히 앉아 심호흡을 하는 시간을 가지면 마음에 평안을 얻을 수 있으며, 산책, 요리, 자원 봉사 등 즐거운 활동이나 취미를 할 시간을 가지는 것은 스트레스를 줄이는데 굉장한 효과를 볼 수 있습니다. 혈압을 모니터링하고 정기적으로 의사를 만나는 것은 매우 중요합니다. 건강관리는 남들이 대신해 줄 수 없기 때문에 본인 스스로 관리에 철저히 신경써야합니다. 지금까지 약물없이 고혈압을 조절하는 방법에 대해서 알아봤습니다. 분명 모두가 알고 있는 습관일거라고 생각합니다. 허나 지키는게 쉽지 않다면, 작은 것 부터 하나씩 해보는 것을 추천하며, 건강관리에 힘쓰고 오래 건강하게 생활하시길 바랍니다.